Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla varma terveydentilastasi. Tällä maraton harjoitusohjelmalla tavoitellaan n. 4h aikaa maratonilla. Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta n. 50km viikossa. Jos ohjelma tuntuu liian raskaalta, niin voit jättää 1-2krt pitkän lenkin tekemättä ja korvata sen lepopäivällä. Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140.
1. viikko
Ma Juoksua 60min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
Ti Lepo
Ke Juoksu 5 x 5min hieman maratonvauhtia lujempaa / palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttelyt
To Lepo
Pe Juoksua 60min pk-alueella
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 2-2,5h. Puolen tunnin välein juomatauko.
Yhteensä noin 55km
2. viikko
Ma Juoksu 30min syke 70-75% maksimista, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
Ti Lepo
Ke Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
To Lepo
Pe Juoksu 1h vauhtileikittelyä
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2-3h eli noin 20km ja hieman yli
Yhteensä noin 45km
3. viikko
Ma Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa
Ti Lepo
Ke Juoksu 1h, (3 x 1km rennon kovaa / palautus 3min)
To Lepo
Pe Juoksu pk-alueella 1h
La Lepo
Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt.
Yhteensä noin 40km
4. viikko
Ma Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.
Ti Lepo
Ke Juoksu 60min
To Lepo
Pe Juoksu 10km maratonvauhtia eli 5.40min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 25km
Yhteensä noin 55km
5. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu pk 75min
Ke Lepo
To Juoksu 5*1km 5min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
Pe Juoksu pk 1h
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 23km
Yhteensä noin 60km
6. viikko
Ma Juoksu rauhallista 30min
Ti Lepo
Ke Juoksu pk-vauhdilla 75min
To Lepo
Pe Juoksu 10km maratonvautia (5.40km), alussa ja lopussa verryttelyt
La Lepo
Su Pitkä lenkki 2,5-3h, 25km
Yhteensä noin 60km
7. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 4*5min palautus 3min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt
Pe Lepo
La Juosku 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
Su Juoksu 70min
Yhteensä noin 35km
8. viikko
Ma Juoksu rauhallista 30min
Ti Lepo
Ke Juoksu 60min pk-vauhti
To Lepo
Pe Juoksu vetoja 3*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 5-5.30/km
La Lepo
Su pitkä lenkki 2-3h, noin 23km
Yhteensä noin 50km
9. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu 1h pk-vauhti
Ke Lepo
To Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)
Pe Juoksu 50min
La Lepo
Su 10km testijuoksu/kilpailu+verryttelyt
Yhteensä noin 45km
10. viikko
Ma Juoksu kevyt 30min
Ti Lepo
Ke Juoksu 1h
To Juoksu 10km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt
Pe Juoksu 45min
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 2-2,5 eli noin 23-25km
Yhteensä 60-65km
11. viikko
Ma Lepo
Ti Juoksu rauhallista 30min
Ke Juoksu vetoja 5*4min palautus 2min, maratonvauhtia kovempaa
To Lepo
Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
La Juoksu 30min rauhallista
Su Lepo
Yhteensä. 30km
12. viikko
Ma Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
Ti Lepo
Ke Lepo
To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
Pe Lepo
La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
Su MARATON aika alle 4h.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti